تجنب الإرهاق كخريج حديث

إخلاء المسؤولية: المعلومات المقدمة على هذا الموقع ليس المقصود منها أو ضمنيًا أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج ؛ بدلاً من ذلك ، فإن جميع المعلومات والمحتوى والمواد المتاحة على هذا الموقع هي لأغراض إعلامية عامة فقط. يجب على قراء هذا الموقع استشارة طبيبهم للحصول على المشورة فيما يتعلق بأي حالة طبية أو علاج.

في السنوات الأخيرة ، دخل "الإرهاق" إلى العامية العامة باعتباره أسوأ أنواع قضايا العمل والحياة. الإرهاق هو حالة من الإرهاق المستمر والانفصال والإحباط بسبب الشعور بالإرهاق من العمل. مع ضغوطات عدم المساواة المتزايدة ووباء COVID-19 ، نود جميعًا معرفة كيفية تجنب الإرهاق في العمل.

بينما يقدم أخصائي الصحة العقلية أفضل مساعدة لأي شخص يعاني من الإرهاق ، يمكن أن تأتي أنواع أخرى من المساعدة من الداخل. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الإرهاق ، فيمكنك اتخاذ خطوات بسيطة قد توقف هذه المشكلة في مساراتها!

تابع القراءة للتعرف على كيفية تغيير أفكارك وسلوكك للمساعدة في منع الإرهاق.

ما هو الإرهاق؟

أ دراسة 2011 من الجمعية الطبية الألمانية يعرف الإرهاق بأنه ظاهرة نفسية تنطوي على الإرهاق الشديد ، وتبدد الشخصية ، وانخفاض الأداء. تشمل بعض الأعراض الشائعة ما يلي:

• الإرهاق الجسدي والعاطفي
• قلة الدافع
• انخفاض الأداء المعرفي
• الشعور بالعجز

الإرهاق مشكلة نفسية خطيرة قد تؤدي إلى الاكتئاب ومشكلات صحية أخرى. لحسن الحظ ، نظرًا لأنه يتقدم تدريجيًا ، فمن الممكن معالجته مبكرًا - طالما يمكنك التعرف على العلامات قبل أن تصبح مشكلة.

يعاني الناس من الإرهاق في جميع الوظائف ، ولكن بشكل خاص تلك التي تنطوي على العديد من الضغوط الخارجية. على سبيل المثال ، على الوباء ، 84٪ من محترفي الأمن السيبراني أبلغوا عن تعرضهم للإرهاق ، مقارنة بـ 80٪ من العمال الآخرين. تشمل المهن الأخرى الأكثر عرضة للإرهاق ما يلي:

• الأطباء والممرضات
• الأخصائيون الاجتماعيون والمعالجون 
• معلمون

ما الذي يسبب الإرهاق؟

ينتج الإرهاق عن عوامل تنشأ أيضًا داخليا أو خارجيا. نظرًا لأن أسباب الإرهاق تختلف من شخص لآخر ، فليس من السهل دائمًا فهمها.

العوامل الداخلية

قد تُعزى العوامل الداخلية التي تؤدي إلى الإرهاق إلى جوانب من شخصيتك. تتضمن بعض سمات الشخصية الشائعة التي يمكن أن تعرضك لخطر الإرهاق ما يلي:

• أن تكون مُرضيًا للناس
• الكمالية
• عدم الرغبة في تفويض المهام
• شغف الاعتراف

عوامل خارجية 

العوامل الخارجية التي تساهم في الإرهاق تتعلق ببيئتك. تتضمن بعض الأمثلة على هذه العوامل الخارجية الإشكالية ما يلي:

• جو اجتماعي سلبي / تنمر
• مستويات عالية من التوتر والمسؤولية
• استقلالية منخفضة
• ضيق الوقت

7 طرق لمنع الإرهاق

في حين أنه لا يزال من الصعب تشخيصه وعلاجه ، يمكن التخفيف من الإرهاق في المراحل المبكرة عن طريق تغيير أفكارك وسلوكك. ضع في اعتبارك الخطوات السبع أدناه كاستراتيجيات لكيفية تجنب الإرهاق.

1. ضع لنفسك توقعات وأهدافًا واقعية.

في حين أنه من الجيد أن تكون طموحًا ، فإن الضغط على نفسك لتحقيق أهداف غير واقعية في الراتب والتقدم قد يؤدي إلى الانهيار.

تذكر أن توقعاتك قد لا تتطابق مع الواقع ، ولا بأس بذلك. حافظ على توقعاتك مبنية على أساس البحث عن الراتب وتوقعات الإنجاز المهني لمنصبك.

على سبيل المثال ، ربما لا يجب أن تتوقع راتبًا يبدأ من أكثر من 60 ألف دولار وظيفة الموارد البشرية للمبتدئين.

2. لا تتجاهل علامات الإنذار المبكر.

يمكنك منع الإرهاق بالبحث بيقظة عن العلامات المبكرة. يمكن أن يظهر الإرهاق في المرحلة المبكرة على النحو التالي:

• مشاكل النوم
• صعوبة إنهاء المهام
• الشعور بالتعب أو الملل
• زيادة مستويات القلق والتوتر

إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات التحذيرية ، فقد حان الوقت للتصرف. يمكن أن تتصاعد علامات الإنهاك التحذيرية إلى أعراض أكثر خطورة مذكورة سابقًا في هذه الصفحة ، مثل اليأس والشعور بعدم القصد.

3. تعلم أن أقول لا." 

إن كونك شخصًا يسعد الناس يمكن أن يجعلك تقدم الكثير من الوعود التي لا يمكنك الوفاء بها جميعًا. لا بأس أن ترفض الفرص وتقول للناس "لا" عندما يكون طبقك ممتلئًا بالفعل! إن تعلم وضع الحدود يجعل من السهل البحث عن صحتك العقلية.

4. حدد ما تحتاجه - واطلبه.

يمكنك العمل على تقليل الضغوطات عن طريق تحديدها أولاً ، ثم طلب الأشياء التي تساعد في تعويضها. يقطع الحزم شوطًا طويلاً عندما يتعلق الأمر بطلب المساعدة أو الفهم مباشرةً.

ضع في اعتبارك المواقف التالية حيث يمكن أن يؤدي النطق باحتياجاتك إلى تجنب العوامل الخارجية التي تتفاقم أو تزداد سوءًا:

• ضغوط: زميل في العمل يختارك علانية ، مما يخلق توترًا. إستراتيجية: اذهب إلى قسم الموارد البشرية للمساعدة في حل النزاع.

• ضغوط: تشعر أنك لا تستطيع تحديد موعد نهائي لمشروع مهم. إستراتيجية: اشرح لرئيسك أنك تشعر أن الموعد النهائي لا يمكن تحقيقه وحاول التفاوض على موعد جديد.

5. اعتني بنفسك جسديًا - واترك العادات غير الصحية وراءك.

الحفاظ على صحة بدنية جيدة يساعد في منع الإرهاق. سيوفر الاهتمام باحتياجاتك الجسدية للراحة والنشاط والهواء النقي أساسًا مناسبًا لصحتك العقلية. ضع في اعتبارك تحويل الأنشطة التالية إلى عادات:

• التأمل أو الاسترخاء 
• الذهاب للمشي بشكل منتظم
• سنأخذ القيلولة
• الانضمام إلى نادي رياضي

من الضروري أيضًا الحفاظ على جدول نوم ثابت. إذا كنت تقضي ساعات الليل في المدرسة بانتظام ، فعليك أن تدرك أنك لن تكون لديك القدرة على ذلك في حياتك المهنية.

6. تكلم عنه.

خذ الوقت الكافي للتواصل مع الأصدقاء والعائلة إذا بدأت تشعر بالإرهاق. يمكنهم مساعدتك على تقليل الشعور بالوحدة وربما حتى تقديم نظرة ثاقبة لموقفك.

إذا كنت قادرًا على الوصول إلى واحد ، ففكر في رؤية معالج. يمتلك أخصائيو الصحة العقلية المهارات اللازمة لمساعدتك في وضع خطة عمل وتحديد آليات التأقلم المفيدة. هناك خيارات منخفضة التكلفة عبر الإنترنت ، مثل فتح المسار الجماعي.

7. تعرف على الوقت المناسب للمغادرة.

تحتاج أحيانًا إلى ترك وظيفة تجعلك دائمًا منهكًا أو غير قادر على التأقلم. لا تقسو على نفسك. ترك وظيفة ضارة ليس إخفاقًا ولكنه الخطوة الأولى نحو فرص أفضل.

استخدم وقت التوقف بين الوظائف للتعافي ووضع خطة عمل للفرصة التالية. حدد محفزات الإرهاق لديك وخطط لكيفية تجنبها في المستقبل. على سبيل المثال:

• إذا كان لوظيفتك القديمة توقعات أداء غير واضحة ، فإن وظيفتك المستقبلية تحتاج إلى توصيل التوقعات بوضوح.
• إذا كانت وظيفتك القديمة تمنحك القليل من الاستقلالية ، فإن وظيفتك المستقبلية تحتاج إلى ثقافة مكان عمل أكثر تعاونًا.

لست مستعدًا للمغادرة بعد ، أو تحتاج فقط إلى استراحة قصيرة؟ تأكد من أنك تستخدم وقت إجازتك. كنت قد حصلت عليه!

ختاماً 

على الرغم من معاناة المحترفين في علاج الإرهاق ، إلا أنه لا تزال هناك طرق عملية يومية للقبض عليه مبكرًا وعكسه. تذكر أنه يمكننا جميعًا أن نكون أسوأ منتقدي أنفسنا ، أو ينتهي بنا الأمر في مواقف غير مفيدة. المضي قدما هو المفتاح.

تمت مراجعة هذه المقالة بواسطة Megan Pietrucha ، Psy. د.

ميغان بيتروشا ، بسي. دكتوراه في الطب ، هو طبيب نفسي سريري ورياضي مرخص له في عيادة خاصة في إلينوي. وهي حاصلة على اعتماد PsyPact ، مما يتيح لها ممارسة العلاج عن بعد مع العملاء في أكثر من 20 ولاية. أكملت درجة البكالوريوس في علم النفس من جامعة إلينوي ويسليان وماجستيرها و حاصل على درجة الدكتوراه في علم النفس الإكلينيكي من مدرسة إلينوي لعلم النفس المهني في Argosy جامعة.

مجالات اهتمامها وتخصصها تتعلق بمعالجة مشاكل الأكل وصورة الجسم ، ذهنية طالبة جامعية وطالبة رياضية الصحة ، واضطرابات المزاج ، وتحولات الحياة ، وإدارة الإجهاد والتسويف ، والصحة والعافية ، واليقظة ، والرياضة والأداء علم النفس. يقدم الدكتور بيتروشا أيضًا خدمات التقييم والإشراف والاستشارات السريرية.

بالإضافة إلى عملها السريري ، عملت الدكتورة بيتروشا كمديرة تدريب لبرنامج تدريب معتمد من APA. كما قامت بتدريس دورات البكالوريوس والدراسات العليا في علم النفس. تعمل مع الرياضيين والفرق في المدارس الثانوية والكليات ، وبرامج اللياقة البدنية الترفيهية ، والفنانين ، وقادة الأعمال ، والأشخاص الذين لديهم الحافز لتحسين إمكاناتهم في العمل والحياة.

ميغان بيتروشا هي عضو مدفوع الأجر في شبكة المراجعة المستقلة Red Ventures Education.

تمت آخر مراجعة في 24 مارس 2022.